Syöttäminen vaihdevuosien aikana: vinkkejä painonnousun estämiseksi
vaihdevuodet Se on vaihe, jonka jokainen nainen käy läpi, kun he saavuttavat tietyn iän. Yleensä esiintyy 40–45-vuotiaana, ja se on luonteenomaista, koska se ei ole fysiologinen ilmiö, joka ilmestyy äkillisesti, mutta se on kehittymässä ja näkymässä vähitellen.
Se aiheuttaa useita oireita, joista monet ovat melko ärsyttäviä: hikoilu, kuumat aallot, emättimen kuivuus, epäsäännöllinen sääntö ... Meidän on myös otettava huomioon muut oireet, kuten tyypilliset mielialan vaihtelut tai ihon äkillinen punoitus.
että estää vaihdevuodet ja erityisesti tämän oireiden vähentämiseksi, hormonikorvaushoito on yleensä yleistä. vaihdevuodet, että nainen ottaa tietyn ajan.
On kuitenkin myös olemassa ruokavalion neuvoja jotka auttavat hoitamaan terveyttä ja parantamaan vaihdevuosien tyypillisiä oireita.
Paras ruokavalio vaihdevuodet
Hedelmien ja vihannesten kulutus
Sekä hedelmät että vihannekset ovat terveellisiä ja luonnollisia elintarvikkeita, joita suositellaan kaikissa elämänvaiheissa.
Kuukautisten aikana ne auttavat ylläpitämään asianmukaista ravitsemusta, tarjoamalla naisille vitamiineja, kivennäisaineita ja korkeaa kuitupitoisuutta, jotka ovat ihanteellisia jopa tiettyjen oireiden vähentämiseksi.
Paras? Yritä kuluttaa 3–5 annosta hedelmiä ja vihanneksia joka päivä.
Säilytä riittävä hydraatio
nesteytys Se on silti ilmeisen välttämätöntä, sillä tällä tavoin annat kehollesi nestemäärän, jota se tarvitsee päivittäin sen asianmukaisen hydratoinnin vuoksi.
Suositeltava asia on juo vähintään 1,5 - 2 litraa nesteitä päivässä. Sen ei tarvitse olla vain vettä, koska voit myös yhdistää sen herkulliseen ja hyödylliseen infuusiot ja teet, sekä luonnolliset mehut.
Lisää kalsiumia
kalsium Se on välttämätön ja välttämätön mineraali molemmille luut kuten hampaat. Siksi se on ravintoaine, jota ei koskaan pidä hukata, koska se auttaa estämään osteoporoosia.
Ainakin vaihdevuosien aikana on suositeltavaa ottaa 2 annosta meijeriä päivässä ja sisältää rikkaat elintarvikkeet D-vitamiini, koska tämä vitamiini suosii ja auttaa oikean kalsiumin imeytymistä kehossamme.
Valitse laadukkaita rasvoja
Tämän uuden vaiheen aikana on suositeltavaa vähentää tyydyttyneitä eläinperäisiä rasvoja (Koska emme unohda, että sydän- ja verisuonitautien riski on suurempi, ja tämäntyyppiset rasvat voivat lisätä molempien \ t korkea kolesteroli triglyseridinä).
Siksi se on parempi muuttaa tyydyttymättömät rasvat tyydyttymättömille rasvoille että löydämme öljyistä, kuten oliiviöljystä, pähkinöistä ja sinistä kalaa.
Soijan kulutuksen kasvu
soija on a estrogeeninen aktiivisuus mielenkiintoinen vaihdevuodet, siis soijaruoka erityisen suositeltavaa tässä vaiheessa.
Ihanteellinen on ylläpitää a tavanomainen soijapapujen ja niiden johdannaisten kulutus, koska se on ravintoaine, joka auttaa positiivisesti vähentämään vaihdevuodet.
Ja mitkä ovat sopivimmat elintarvikkeet vaihdevuosien aikana?
Muiden näkökohtien ohella on hyödyllistä seurata ruokavaliota, jossa mikään alla olevista elintarvikkeista puuttuu:
- Maitotuotteet ja johdannaiset: lehmänmaito ja rasvaton jogurtti.
- vilja: soija, seesami ja tofu.
- Koko jyvät: leipä ja täysjyvätuotteet.
- vihannekset: parsakaali, chard ja vesikrassi.
- vihannekset: kuivatut pavut
- Kuivatut hedelmät: mantelit ja pähkinät
- Terveet juomat: soijamaito
Siksi se on olennainen lisätä hedelmien, vihannesten ja vihannesten kulutustasekä palkokasvit ja vilja, joiden alkuperä on peräisin. Ne ovat erityisen runsaasti ravintoaineita, jotka ovat välttämättömiä naisen keholle, ja lisäksi niillä on runsaasti antioksidantteja ja estetään ylipainoa, lihavuutta ja syöpää.
Erityisesti ruokavalion tulisi olla a vähärasvainen eläinperäinen ruokavalioennen kaikkea terveitä ja terveitä, koska se on paras vaihtoehto sydän- ja verisuonitautien ehkäisemiseksi.
Emme saa unohtaa myös sitä, että maitotuotteet auttavat estämään osteoporoosia, joka yleensä esiintyy naisilla tämän tärkeän elämänvaiheen aikana.
Olennaiset ravintoaineet, joita ei pidä puuttua ruokavaliosta vaihdevuosien aikana
Tässä vaiheessa naisen ravitsemus ja ruokinta ovat elintärkeitä, koska ne eivät ainoastaan auta naisen yleistä terveyttä, vaan on hyödyllistä parantaa vaihdevuosien oireita. Tutustu, mitä ravintoaineita ja elementtejä ei pitäisi puuttua:
- hiilihydraatit: Hiilihydraattien tulisi edustaa 55–60% kokonaistuotannon osuudesta vaihdevuosien naisten ravitsemuksessa.
- proteiini: parhaat ovat korkean biologisen arvon proteiineja. Niiden on oltava 12–15% päivittäisestä kokonaisenergiasta.
- rasvatParhaat ovat kasvirasvoja (kuten mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja sekä poly- ja monityydyttymättömiä rasvoja.) Niiden on oltava 25% päivittäisestä kokonaisenergiasta.
- vitamiinit: ovat välttämättömiä ravintoaineita naisten terveydelle. Korostaa foolihappoa (auttaa suojaamaan sydäntä ja vähentää paksusuolen syövän riskiä), A-vitamiinia (auttaa suojaamaan silmiä, suojaa sydäntä ja vähentää rintasyövän riskiä), B6- ja B12-vitamiineja (auttaa vähentämään anemia), C-vitamiini (se on antioksidantti, estää sydän- ja sepelvaltimotaudit ja vähentää syöpäriskiä), E-vitamiini (veren ja kudosten antioksidanttisuoja, auttaa ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja).
- mineraalit: kalsium (se on välttämätöntä vaihdevuosien aikana, koska se auttaa vähentämään osteoporoosin riskiä ja auttaa hermoston impulssin siirtymisessä), fosfori (osallistuu luun resorptioon) ja magnesium (täyttää antitromboottisen toiminnan).
- Muut ravintoaineet: omega-3-rasvahapot (paranna vaihdevuodet).
Painonnousu vaihdevuosien aikana
Vaihdevuodet alkavat, että naisen munasarjat eivät pysty tuottamaan estrogeeniä, joka aiemmin oli tässä vaiheessa varastoitu rasvakudokseen, mutta jota käytetään jatkuvasti.
Tämä tarkoittaa, että korvauksena, koska munasarjat eivät enää pysty tuottamaan näitä hormoneja, elin lisää massaa, joka toimii talletuksena.
Lisäksi aineenvaihdunta ja hormonaalinen muutos pyrkii myös vähentämään liikuntaa naisilla, jotta keho polttaa rasvoja paljon hitaammin.
Miten estää painonnousua?
Koska ilmeisesti et voi estää munasarjoja tuottamasta edelleen estrogeeniä, avain on lisätä päivittäistä liikuntaa.
Mitä ihanne? Harjoittele liikuntaa joka päivä vähintään 30 minuutin ajan.
On myös tärkeää seurata tasapainoista ruokavaliota, joka perustuu terveellisten elintarvikkeiden kulutukseen.
Ja jos saan painoa, mitä voin tehdä?
Koska vaihdevuosien aikana on normaalia painoa, sinun on pysyttävä rauhallisena, oltava kärsivällinen, kun noudatat yllä mainittuja ohjeita ja ennen kaikkea pysyviä.
Voit mennä lääkärisi tai ravitsemusterapeutin puoleen neuvomaan sinulle vähärasvaisen ruokavalion, jota voit seurata, ja selvittää, mitkä tavat pitäisi vähentää tai poistaa.
bibliografia:
- Proietto J. Liikalihavuus ja painonhallinta vaihdevuosien aikana. Aust Fam -lääkäri. 2017. Osa 46, nro 6, kesäkuu 2017 Sivut 368-370. Saatavilla osoitteessa: http://www.racgp.org.au/afp/2017/june/obesity-and-weight-management-at-menopause/
- Simkin-Silverman LR, Wing RR, Boraz MA, Kuller LH. Elämäntapojen puuttuminen voi estää painonnousua vaihdevuosien aikana: 5-vuotisen satunnaistetun kliinisen tutkimuksen tulokset. Ann Behav Med 2003, 26 (3): 212-20. Saatavilla osoitteessa //link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06
- Guthrie JR, Dennerstein L, Dudley EC. Painonnousu ja vaihdevuodet: Viiden vuoden prospektiivinen tutkimus. Climacteric 1999, 2: 205-11.
