Elintarvikkeet, jotka suosivat lihasten sävyä

On monia ihmisiä, jotka alkavat harjoittaa kehonsa sävyttämistä ja ruumiinpainon lisäämistä.

Lihasväristyminen liittyy lihaksen sävyyn, toisin sanoen kuinka vaikeaa on, että lihas on levossa. Kyse on sen harjoittamisesta sen vahvistamiseksi.

Kehon massa liittyy ihmiskehossa olevan aineen määrään. Tämä käsite liittyy kehon massan indeksiin (BMI), joka koostuu henkilön painon ja korkeuden yhdistämisestä löytääkseen, onko suhde terve. Edellä mainitusta laskelmasta saadun kuvan mukaan:

  • Jos saatu määrä on alle 18,50, todetaan, että kyseisellä henkilöllä on pieni paino.
  • Jos tulos on välillä 18,50–24,99, voidaan sanoa, että henkilö on normaalissa tilanteessa painon suhteen.
  • Jos saatu tulos on välillä 25 ja 30, sanotaan, että henkilö on ylipainoinen.
  • Jos luku on suurempi kuin 30, sanotaan, että henkilöllä on lihavuusongelma. 30 ja 34,99 välillä on vähäinen, 35 ja 39,99 välillä on keskiarvo, ja jos se lopulta ylittää 40: n määrän, puhumme pureman lihavuudesta.

Mitä voimme tehdä lihasmassaa lukuun ottamatta harjoittamisesta?

Lihasmassan saamiseksi on kätevää ottaa joukko elintarvikkeita, joissa on suuri proteiinipitoisuus ja myös hiilihydraatteja ja tyydyttymättömiä rasvoja.

Miksi proteiineja tarvitaan?

Ne ovat erittäin välttämättömiä, jotta voimme muodostaa vahvempia ja suurempia lihaskuituja, jotka tekevät meistä vastustamasta liikunnan voimakkuutta.

Mitä hiilihydraatteja tarvitaan?

Se on tärkein energianlähde ja ne ovat välttämättömiä lihaksen välitöntä työtä varten. Kun hiilihydraatit ovat tyhjentyneet, ne vetävät toissijaista energiaa, jota kutsutaan rasvoiksi.

Mistä tiedämme, onko elintarvikkeiden suunnitelma riittävä?

  • Sen on sisällettävä 30% proteiineista: ne löytyvät vähärasvaisesta naudanlihasta, ihottomasta kananrintasta, vähärasvaisista juustoista, kaloista, munista.
  • 50% hiilihydraatteja: riisiä, pastaa, täysjyväleipää, quinoaa, kauraa, perunaa, linssejä, vihanneksia, hedelmiä.
  • 20% tyydyttymättömissä rasvoissa, kuten oliiviöljyssä, auringonkukassa, pähkinöissä.

Tunnetko parhaiten sopivat elintarvikkeet, jotka auttavat meitä lihaksia?

  • munat: suurin määrä proteiinia löytyy kirkkaasta. On suositeltavaa kuluttaa enintään 1 tai 2 munaa päivässä. Munanvalkua voidaan kuitenkin kuluttaa vähemmän rajoituksin, ja ne ovat hieman nopeampi ruoansulatusproteiini, joka on ihanteellinen ennen ateriaa tai harjoittelun jälkeen.
  • Maito ja vähärasvaisia ​​ja suolaisia ​​juustoja: alhainen rasvapitoisuus ei edistä paljon rasvaa kehoon ja tarjoaa myös hyviä ravinteita lihasten rakentamiseksi helpommin. Ne sisältävät laadukkaita eläinproteiineja.
  • Lean liha ja kala: Vasikka on runsaasti kreatiiniä, mikä parantaa lihasmassaa, vähentää rasvaa ja lisää kestävyyttä. Kalojen osalta tonnikala, makrilli ja lohi ovat hyvä panos omega-osuuteen 3.
  • Vuohen jogurtti: vuohenmaidolla on korkea proteiinipitoisuus ja se on vähemmän rasvaa kuin lehmän, jolloin ruoansulatus on paljon nopeampaa kuin lehmänmaito.
  • kaura: se tarjoaa meille proteiineja, joilla on korkea biologinen arvo, rasvat, vitamiinit ja kivennäisaineet. Se on vilja, jossa on eniten kasvirasvaa, 65% tyydyttymättömiä rasvoja ja 35% linolihappoa. Se sisältää hiilihydraatteja, jotka on helppo imeä kuitua, natriumia, kaliumia, kalsiumia, fosforia, magnesiumia, rautaa, kuparia, sinkkiä, B- ja E-vitamiineja. Se antaa meille myös paljon energiaa ennen harjoittelua.
  • quinoa: Se sisältää hyviä proteiinireservejä eikä siinä ole aminohappo-lysiiniä, joten sen proteiini on täydellisempi. Se sisältää runsaasti kaliumia ja riboflaviinia, rautaa ja ryhmän B vitamiineja. Se on hyvä magnesium-, sinkki-, kupari- ja mangaanilähde.
  • palkokasvit: Ne sisältävät kuitua ja runsaasti kasviperäisiä proteiineja ja hiilihydraatteja. Suositeltavat linssit ja soijapavut.
  • pähkinät: Ne tarjoavat terveellisiä proteiineja, kuituja ja rasvoja, jotka auttavat ruoansulatusta jonkin verran hitaammin, niin että niiden aminohapot pysyvät pidempään kehossa ja edistävät unta. Suositeltavat pähkinät, mantelit ja auringonkukansiemenet.
  • Oliiviöljy: niiden monityydyttymättömät rasvat estävät lihaskudoksen rappeutumisen ja huolehtivat nivelistä, mikä on välttämätöntä ennen harjoittelua.

Runsas valkuaisruokavalio auttaa meitä parantamaan lihaskuituja nopeammin ja tehokkaammin. Fyysinen liikunta on tärkeää täydentää tavoitteemme, joka tulee olemaan sävyttävä. Tämä artikkeli julkaistaan ​​vain tiedoksi. Et voi ja ei saa korvata ravitsemusasiantuntijan kuulemista. Suosittelemme, että otat yhteyttä luotettavaan ravitsemusterapeuttiin.