Miten lisätä hyvää kolesterolia (HDL) ja alentaa huonoa (LDL)

Miten lisätä hyvää kolesterolia (HDL) ja alentaa huonoa (LDL)

Toisin kuin virheellisesti uskotaan, totuus on, että kolesteroli ei ole terveydelle haitallista, vaikka tietyt mainoskampanjat ovat johtaneet väestön yleiseen ajatteluun. Tiesitkö, tiesitkö, että kolesteroli normaalissa ja optimaalisessa tasossa on elintärkeää kehollemme? Se on vain vaarallista, kun se on korkea.

Jos rutiininomaisessa verikokeessa olemme todenneet korkean kolesterolitason (erityisesti LDL-kolesterolitasot) ja alhaiset HDL-kolesterolitasot, on muistettava, että sydän- ja verisuonitautien riski on suurempi, koska huono kolesteroli se pyrkii tarttumaan verisuonten seiniin ja kaventamaan niitä, mikä moninkertaistaa aivohalvauksen tai sydänkohtauksen riskin.

Näissä tapauksissa on välttämätöntä lisätä hyvää kolesterolia ja alentaa tunnettua huonoa kolesterolia. Mutta miten? On yleistä, että siitä tuntuu epäilyksiä, varsinkin kun hän on poistunut lääkärin toimistosta sen jälkeen, kun olemme kertoneet meille, että olemme löytäneet veressä runsaasti rasvoja.

Kuinka lisätä HDL: ää tai hyvää kolesterolia helposti

Noudata terveellistä ruokavaliota, jossa on vähän rasvaa

• Vältä elintarvikkeita, joissa on runsaasti LDL-kolesterolia: koska ne ovat elintarvikkeita, joissa on suuri transrasvapitoisuus (teolliset leipomot ja esivalmistetut elintarvikkeet), tyydyttyneistä rasvoista (kuten kerma, punainen liha, makkarat ja leipomot), täysmaitotuotteet, tietyt öljyt (kuten kookosöljy ja palmu), paistettuja elintarvikkeita ja tiettyjä äyriäisiä (kuten katkarapuja, katkarapuja ja rapuja).
• Valitse elintarvikkeet, jotka nostavat HDL-kolesteroliaErityisesti sininen kala (kuten lohi, silli, tonnikala, taimen ja sardiinit), kuivatut hedelmät, oliiviöljy, avokado, parsakaali ja valkosipuli.
• Kuluta hedelmiä, tuoreita vihanneksia ja täysjyviä: Ihanteellinen antamaan keholle välttämättömiä ravinteita, kuitua (joka auttaa poistamaan kolesterolia) ja vettä.

Harjoittele säännöllistä liikuntaa

Tiesitkö, että liikunta on hyvä kolesterolin alentamiseen? Energiankulutuksen ja rasvan saannin lisääminen on ihanteellinen korkean kolesterolitason alentamiseksi. Tämä hyöty ei ainoastaan ​​johda kokonaiskolesterolin ja LDL: n vähenemiseen, vaan myös lisää HDL-kolesterolitasoja.

Luonnollisesti liikunnan harjoittaminen tämän tehtävän suorittamiseksi on erittäin tärkeää, että liikunta on aerobista, keskitasoa tai matalaa intensiteettiä, mutta pitkä kesto.

Muista: se on ihanteellinen harjoittaa sitä säännöllisesti, mieluiten joka päivä ja vähintään 30 tai 40 minuuttia. Lisäksi se auttaa sinua tuntemaan olonsa paremmin ja rentoutumaan.

Vähentää stressiä ja ahdistusta

Vuosia on tiedetty, että stressi, erityisesti stressi, pyrkii nostamaan huono kolesterolin tasoa. Miksi? Erittäin yksinkertainen: stressi lisää kolesterolin vapautumista rasvakudoksista, joten säännöllisen ja jatkuvan stressin ylläpitäminen liittyy kolesterolin krooniseen lisääntymiseen.

Siksi avain on säilyttää terveellinen elämäntapa, mutta nauttia elämästä mahdollisimman rento. Tätä varten hyvä vaihtoehto on harjoittaa liikuntaa säännöllisesti (mikä parantaa mielialaamme ja rentouttaa meitä), ja harjoita päivittäistä meditaatiota tai harjoittaa rentoutumista 30 minuutin ajan.

Se on oikeastaan ​​yksinkertaisempaa kuin luulet: vain istu tai makaa mukavasti kotona, pelaa rentouttavaa musiikkia, kevyitä kynttilöitä ja suitsukkeita ja yritä vain laittaa mieleesi tyhjäksi, unohtamatta jännitteitä ja huolia.

Ohut, jos olet ylipainoinen

Jos paino on ylipainoinen tai ylipainoinen, on parasta alentaa sitä seuraamalla vähärasvaisen ruokavalion ja liikuntaa. Se auttaa myös syömään hitaasti ja tekee viisi ateriaa päivässä, jakelee aterioita eikä ylikuumenemista (ei tunne täyttä ja viimeistelyä juuri ennen mahalaukun täyttämistä).

Sen lisäksi, että autat sinua alentamaan korkeaa kolesterolitasoa, on myös hyödyllistä kääntää tai estää muita siihen liittyviä häiriöitä, kuten rasva maksa.

Paras ruoka hyvän kolesterolin nostamiseksi

Tuolloin lisätä hyvää kolesterolia On erittäin mielenkiintoista valita runsaasti HDL-kolesterolia sisältäviä elintarvikkeita, jotka pyrkivät lisäämään tämäntyyppisen kolesterolin tasoa terveellä tavalla. Mutta mitä ovat parasta ruokaa hyvän kolesterolin nostamiseksi?:

• vihannekset: sipuli ja valkosipuli erottuvat, mikä alentaa huonoa kolesterolia lisäämällä hyvää kolesterolia. Porkkanat ovat myös positiivisia, koska niillä on runsaasti pektiinejä ja beetakaroteenia.
• Sininen kala: auttaa parantamaan hyvän kolesterolin tasoa, mikä puolestaan ​​alentaa huonoa kolesterolia. Paras? Lohi terveellisistä rasvahapoista.
• hedelmät: omenat pektiinipitoisuuden vuoksi auttavat säätelemään molempia kolesterolityyppejä.
• vihannekset: voi auttaa säätelemään sekä LDL-kolesterolia että HDL-kolesterolia.
• Oliiviöljy: se on yksi Välimeren ruokavalion tunnusominaisista öljyistä, joka soveltuu erityisesti parantamaan ja nostamaan hyvää kolesterolia.

Miksi meidän pitäisi lisätä HDL-kolesterolia ja vähentää LDL-arvoa

Vaikka kolesteroli on todellakin elimistömme kannalta välttämätöntä, kun kolesterolipitoisuus on korkea (eli välillä 200–240 mg / dl), se aiheuttaisi riskin terveydellemme, mikä liittyy suurempaan sydän- ja verisuonisairauksien riskiin, lisätä angina, sydänkohtausten ja aivohalvausten riskiä.

Kolesterolissa itsessään löytyy kuitenkin kaksi vaihtoehtoa: se, joka tunnetaan nimellä HDL-kolesteroli  (tai hyvä kolesteroli) ja LDL-kolesteroli  (tai huono kolesteroli). Ja miksi niitä pidetään "hyvinä" tai "pahoina"? Erittäin yksinkertainen: koska LDL-kolesteroli, kun se on korkealla tasolla, pyrkii kertymään valtimoihin, mikä lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä. kun taas HDL-kolesteroli auttaa huonoa kolesterolia saamasta "kiinni" valtimoissa, toimimalla häntä positiivisesti.

Tästä syystä se on erittäin tärkeää lisätä HDL-kolesterolia ja alentaa LDL: ää, kun se on korkealla tasolla lääketieteellisestä näkökulmasta.

Miten tietää, milloin LDL-kolesteroli on korkea?

Kolesteroliarvojen tunteminen on hyvin yksinkertaista: riittää verikoe. Itse asiassa se on parametri, joka analysoidaan rutiininomaisesti ja päivittäin rutiinianalyysissä, jota suoritamme säännöllisesti vuosittain.

LDL-kolesteroli on normaalia, kun on alle 100 mg / dl (joissakin tapauksissa alle 70 mg / dl), kun taas se on normaalia korkea, kun se on välillä 100 ja 160 mg / dl, ja se on korkea, kun se on tämän luvun yläpuolella.

Mikä luku on oikea HDL-kolesteroli?

Monet lääkärit ovat yhtä mieltä siitä, että yli 60 mg / dl: n HDL-kolesteroli on riittävä, on suositeltavaa pitää se aina välillä 40 - 70 mg / dl. Tämä tarkoittaa sitä, että ihmisillä, joilla on hyvä kolesterolipitoisuus alle 40 mg / dl, olisi suurempi riski, varsinkin jos niillä on myös korkea LDL-kolesterolitaso.

Muista siis, että kun on kyse hyvästä terveydestä, on välttämätöntä huolehtia valtimoidemme terveydestä ja verenkiertojärjestelmästämme. Ihanteellinen vaihtoehto on kolesterolin kautta, varsinkin kun LDL-kolesteroli on normaaleina määrinä, ja HDL-kolesteroli on optimaalisten arvojensa mukaisesti. Tämä artikkeli julkaistaan ​​vain tiedoksi. Et voi ja ei saa korvata ravitsemusasiantuntijan kuulemista. Suosittelemme, että otat yhteyttä luotettavaan ravitsemusterapeuttiin. aiheistakolesteroli