Miten lisätä rautaa
rauta Se on elintärkeää organismejamme kannalta, koska se osallistuu moniin toimintoihin ja osallistuu niihin. Koska me löydämme sen hyvin harvoissa määrissä kehossamme, paras tapa tarjota ja saada suositeltuja päivittäisiä määriä on ruoan kautta. Se koostuu konkreettisemmin a micromineral tai hivenaine joka puuttuu ihmisen aineenvaihduntaansamalla, että sillä on monipuoliset toiminnot.
Periaatteessa voimme erottaa kahden raudan, hemisellin ja ei-hemisen raudan läsnäolon. hemic rauta on eläinperäinen rauta joka imeytyy välillä 20 - 30%, ja löydämme sen erityisesti lihassa. Vaikka ei-heminen rauta on kasviperäistä rautaa, joka imeytyy välillä 3% - 8%, erityisesti vihreiden lehtivihannesten, palkokasvien, pähkinöiden, vehnäleseiden ja munankeltuaisen kohdalla.
Raudan päivittäinen tarve vaihtelee välillä 8 - 11 mg., kun taas urheilijat (miehet tai naiset) tarvitsevat vielä 50%. Tässä mielessä ei-hemisten raudan imeytymisen parantamiseksi on tarkoituksenmukaista kuluttaa sitä yhdessä C-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden kanssa. Toisaalta on olennaista tietää, mitkä ovat ei-heme-raudan imeytymisen estäjät: tee, vehnäleseet, munanvalkuainen ja soijatuotteet.
Rautapulan aiheuttamat oireet
On tavallista, että monissa tapauksissa, kun veressä on vähän rautaa, se diagnosoidaan vain verikokeella. Vaikka on totta, että on olemassa joitakin oireita, jotka voivat auttaa selvittämään, ovatko rautatasot alle normaalin vai ei.
Periaatteessa voimme mainita alhaisemman vasteen stressiin ja alhaisempaan suorituskykyyn, muutos käyttäytymisessä, huono lämpösäätö ja koska monissa tapauksissa se voi myös tuottaa anemiaa, mikä puolestaan voi aiheuttaa painonpudotusta.
Ruoat ovat rikkaampia, jotta ne kasvavat helposti
Hyvä tapa lisätä veren rautapitoisuutta on ruoan kautta, varsinkin jos valitset elintarvikkeita, joiden sisältö on suurin tässä mikrorakenteessa:
Ruokavaliot rikkaampia
Tärkeimmät kohokohdat ovat simpukat ja muut nilviäiset, kalkkunanliha, kana, sianliha, tonnikala, naudanliha ja kananmaksa.
Elintarvikkeet ovat rikkaampia ei-hemisoidussa rautassa
Kohokohdat ovat ennen kaikkea elintarvikkeet, kuten viljat, kaura, linssit, pinaatti, pavut, pavut, tofu, mannasuurimot, rusinat, mantelit, pistaasipähkinät, täysjyväleipä ja munankeltuainen.
Muiden kuin hem-raudan imeytymisen parantamisen yhteydessä on hyvä muistaa, että on hyvin tarkoituksenmukaista kuluttaa yhdessä elintarvikkeita, joissa on runsaasti ei-heme-rautaa, elintarvikkeissa, joissa on runsaasti C-vitamiinia. , appelsiinit, greippit, nauris-vihreät, mango, mandariini, nauris ja pinaatti.
Vinkkejä raudan tehostamiseen
Kun on kyse raudan pitoisuuden lisäämisestä veressä, ei riitä, että noudatamme monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota, joka perustuu ennen kaikkea rautarikkaiden elintarvikkeiden kulutukseen. Sinun pitäisi myös muistaa, mitä elintarvikkeita tai ravintoaineita niiden imeytymistä suosivat ja jotka vähentävät sitä.
- Mikä suosii raudan imeytymistä: erityisesti C-vitamiinia ja C-vitamiinia sisältävät runsaasti elintarvikkeita, sitruunahappoa ja omenahappoa (löytyy omenoista), lihaproteiineja (edistämällä ei-heme-raudan imeytymistä) ja vitamiinia A.
- Mikä ei edistä raudan imeytymistä ja vähentää sitä: fytiinihappo (löytyy riisistä, palkokasveista ja täysjyvätuotteista), tanniinit (kahvissa, teessä, viinissä ja joissakin hedelmissä ja vihanneksissa), soija- ja kalsiumvalkuaiset.
Toisaalta voit seurata joitakin perusvihjeitä, jotka auttavat, kuten sopivien valintojen tekeminen niistä elintarvikkeista, joita aiotaan kuluttaa, mukaan lukien liha aterioissa ja myös jotkut C-vitamiinilähteet, sekä suurien kahvimäärien vähentäminen tai teetä aterioissa.
Kuvat | Tim Lucas / John Schilling Tämä artikkeli on julkaistu vain tiedoksi. Se ei voi ja ei saa korvata lääkärin kuulemista. Suosittelemme, että otat yhteyttä luotettavaan lääkäriisi.
