Suositeltu vitamiinien ja erityistarpeiden päivittäinen määrä
Ihmiskehossa tarvitaan tasapainoista ruokavaliota, joka tarjoaa sille välttämättömiä ravintoaineita, joita sen on toimittava oikein oikeassa suhteessa.
vitamiinit Ne ovat mikroelementtejä, joita löydämme hyvin pieninä määrinä sekä kasvi- että eläinperäisissä luonnontuotteissa, ja niistä tulee itse asiassa terveellisen ruokavalion ja hyvän terveyden kannalta tärkeitä ravintoaineita.
Siksi on välttämätöntä seurata mahdollisimman tasapainoista ruokavaliota, koska se on paras tapa tarjota kehoillemme erilaisia vitamiineja, joita tarvitsemme joka päivä.
Suositeltu vitamiinimäärä päivittäin
A-vitamiini
Se on rasvaliukoinen vitamiini, joka varastoidaan maksassa. Auttaa ylläpitämään ihon terveyttä, luut ja hampaat, on välttämätön silmäpigmentin muodostumiselle, joka vaikuttaa yönäkymään ja sopii sikiön kehittymiseen kohdussa.
ikä | (UI / päivä) | ||
0-12 kuukautta | 1.167 | ||
1-6 vuotta | 1.333 | ||
7-10 vuotta | 1.667 | ||
11 + vuotta (nainen) | 2.000 | ||
11-14 vuotta (mies) | 2.000 | ||
15 + vuotta (mies) | 2.333 | ||
raskaus | 2.333 | ||
imetys | 3.167 |
B-ryhmän vitamiinit
Ne ovat vesiliukoisia vitamiineja, joita on käytettävä päivittäin. Muita näkökohtia ovat muun muassa välttämättömät vitamiinit hermostomme moitteettoman toiminnan kannalta.
B1-vitamiini (tiamiini)
ikä | (mg / vrk) | ||
0–9 kuukautta | 0,2 | ||
10-12 kuukautta | 0,3 | ||
1-3 vuotta | 0,5 | ||
4-10 vuotta | 0,7 | ||
11-14 vuotta (naiset) | 0,7 | ||
11-14 vuotta (miehet) | 1 | ||
15-18 vuotta (miehet) | 1,1 | ||
15 + vuotta (naiset) | 0,8 | ||
19-50 vuotta (miehet) | 1 | ||
50 + vuotta (miehet) | 0,9 | ||
raskaus | 0,9 | ||
imetys | 1 |
B2-vitamiini (riboflaviini)
ikä | (mg / vrk) | ||
0-12 kuukautta | 0,4 | ||
1-3 vuotta | 0,6 | ||
4-6 vuotta | 0,8 | ||
7-10 vuotta | 1 | ||
11-14 vuotta (miehet) | 1,2 | ||
11 + vuotta (naiset) | 1,1 | ||
15 + vuotta (miehet) | 1,3 | ||
raskaus | 1,4 | ||
imetys | 1,6 |
B3-vitamiini (niasiinia)
ikä | (mg / vrk) | ||
0-6 kuukautta | 3 | ||
7-9 kuukautta | 4 | ||
10-12 kuukautta | 5 | ||
1-3 vuotta | 8 | ||
4-6 vuotta | 11 | ||
7-10 vuotta | 12 | ||
11-14 vuotta (naiset) | 12 | ||
11-14 vuotta (miehet) | 15 | ||
15-18 vuotta (naiset) | 14 | ||
15-18 vuotta (miehet) | 18 | ||
19-50 vuotta (naiset) | 13 | ||
19-50 vuotta (miehet) | 17 | ||
50 + vuotta (naiset) | 12 | ||
50 + vuotta (miehet) | 16 | ||
imetys | 15 |
B5-vitamiini (pantoteenihappo)
ikä | (mg / vrk) | ||
0-6 kuukautta | 1,7 | ||
7-12 kuukautta | 1,9 | ||
4-8 vuotta | 3 | ||
9-13 vuotta (miehet ja naiset) | 4 | ||
14-18 vuotta (miehet ja naiset) | 4 | ||
+18-vuotias (miehet ja naiset) | 5 | ||
raskaus | 6 | ||
imetys | 7 |
B6-vitamiini (pyridoksiini)
ikä | (mg / vrk) | ||
0-6 kuukautta | 0,2 | ||
7-9 kuukautta | 0,3 | ||
10-12 kuukautta | 0,4 | ||
1-3 vuotta | 0,7 | ||
4-6 vuotta | 0,9 | ||
7-10 vuotta | 1 | ||
11-14 vuotta (miehet) | 1,2 | ||
11 + vuotta (naiset) | 1 | ||
15-18 vuotta (miehet) | 1,5 | ||
19 + vuotta (miehet) | 1,4 |
B12-vitamiini (kobalamiini)
ikä | (mg / vrk) | ||
0-6 kuukautta | 0,3 | ||
7-12 kuukautta | 0,4 | ||
1-3 vuotta | 0,5 | ||
4-6 vuotta | 0,8 | ||
7-10 vuotta | 1 | ||
11-14 vuotta | 1,2 | ||
15 + vuotta | 1,5 | ||
imetys | 2 |
Foolihappo
ikä | (pg / päivä) | ||
0-12 kuukautta | 50 | ||
1-3 vuotta | 70 | ||
4-6 vuotta | 100 | ||
7-10 vuotta | 150 | ||
11 vuotta vanha | 200 | ||
raskaus | 300 | ||
imetys | 260 |
C-vitamiini
Askorbiinihapon nimestä tunnetaan se sekaantuu biologisten prosessien suureen moninaisuuteen, auttaa immuunijärjestelmää toimimaan kunnolla, nopeuttaa haavojen uudistumista ja auttaa kehoa imemään rautaa.
ikä | (mg / vrk) | ||
0-12 kuukautta | 25 | ||
1-10 vuotta | 30 | ||
11-14 vuotta | 35 | ||
15 + vuotta | 40 | ||
raskaus | 50 | ||
imetys | 70 |
D-vitamiini
Se on vitamiini, joka auttaa luiden kehittymisessä, ja lisäksi se on välttämätöntä vahvojen ja terveiden hampaiden kehittymiselle.
ikä | (UI / päivä) | ||
0-6 kuukautta | 340 | ||
7 kuukautta - 3 vuotta | 280 | ||
raskaus | 400 |
E-vitamiini
Se on antioksidantti-vitamiini, joka tarjoaa energiaa, auttaa kudosten elvyttämisessä, estää tromboosin, on antikoagulantti ja auttaa hermostoa toimimaan oikein.
ikä | (mg / vrk) | ||
0-6 kuukautta | 4 | ||
7-12 kuukautta | 5 | ||
1-3 vuotta | 6 | ||
4-8 vuotta | 7 | ||
9-13 vuotta (miehet) | 11 | ||
9-13 vuotta (naiset) | 15 | ||
14-18 vuotta (miehet) | 11 | ||
14-18 vuotta (Naiset) | 15 | ||
raskaus | 15 | ||
imetys | 19 |
Kuinka paljon vitamiineja tulisi ottaa?
liittyvä kuinka monta vitamiinia meidän pitäisi ottaa?Totuus on, että jokaisella on erityinen suositus suositelluista päivittäisistä määristä, kuten olemme nähneet koko tämän muistion.
Tämä määrä on mukautettu tiettyihin ominaisuuksiin, kuten muun muassa sukupuoleen, ikään ja tiettyihin tilanteisiin, kuten raskauteen tai imetykseen.
Siksi on välttämätöntä seurata täydellistä, tasapainoista ja mahdollisimman monipuolista, koska vaikka monissa tapauksissa tarvitaan vain pieni määrä vitamiineja suositellun päivittäisen määrän täyttämiseksi, jos ruokavaliomme ei ole tasapainossa, tietyt puutteet todennäköisesti esiintyvät. sillä seurauksella, että sillä on organismisemme.
Toisaalta meidän ei pidä unohtaa, että jotkut vitamiinit ovat yleensä hyvin herkkiä sekä ympäristöolosuhteille että valittavalle keittomenetelmälle, koska ne voidaan tuhota tai inaktivoida hyvin helposti.
Siksi on suositeltavaa, että jokaisen vitamiinin päivittäiset suositeltavat määrät eivät täyty, vaan myös, mitkä olosuhteet (ympäristö, ruoanlaitto ...) voivat vaikuttaa niihin.
Vitamiinien erityistarpeet
Vaikka on parasta valita terveellistä ruokavaliota ja mahdollisimman tasapainoinen keino varmistaa, että tarjoamme kehoillemme erilaisia tarjoamiaan vitamiineja, on aina hyödyllistä tietää Suositeltu vitamiinimäärä päivittäin (CDR), jota tarvitsemme.
On kuitenkin olemassa tiettyjä erityistilanteita, joissa niitä tarvitaan vitamiinien erityistarpeet. Analysoimme alla yleisimpiä ja tavallisia:
- raskaus: korostaa foolihappoa, ravintoainetta, joka estää selkäytimen mahdolliset viat. Lisäksi se on välttämätön vauvan kehitykselle.
- Naiset käyttävät ehkäisyvälineitä: Tämäntyyppisten lääkkeiden ottaminen pitkällä aikavälillä voi aiheuttaa naiselle C-, B2- ja B6-vitamiinin puutteita.
- Ihmiset, jotka noudattavat tiukkaa kasvisruokaa: ne voivat kärsiä B12-vitamiinin puutteesta, jota löydämme erityisesti eläinperäisissä elintarvikkeissa.
- tupakointi: ne voivat kärsiä C-vitamiinin puutteesta, koska savu hajoaa tuhoamaan sen.
- Alkoholijuomat: B-vitamiinien ja C-vitamiinin oikea osuus, joka estää maksasairauksia, on välttämätöntä.
- Ihmiset, joilla on vähän yhteyttä auringonvaloon: he kärsivät D-vitamiinin puutteesta, jota pääasiassa tuottaa aurinko.
- Yli 65 vuotta: ne kärsivät yleensä B-ryhmän vitamiineista, koska niiden ruokavalio on yleensä puutteellisempi, ja myös niiden organismi imee heidät huonommin.
