Vinkkejä raudan omaksumiseen ja sen paremmin imemiseen
Miten parantaa raudan imeytymistä ruokavalioon
rauta Se on välttämätön mineraali tasapainoisessa ruokavaliossa ehdottomasti kaikille ihmisille, koska se on vastuussa joistakin hyvin tärkeistä toiminnoista kehossamme. Mitä tulee sen imeytymiseen, se on suolisto, joka säätää rautan riittävää imeytymistä. Mutta tiesitkö, että on olemassa tiettyjä elintarvikkeita, jotka voivat häiritä negatiivisesti tätä imeytymisprosessia? Samalla on myös elintarvikkeita, jotka voivat auttaa meitä.
Mitä tulee ruokavalion merkitykseen ruumiissamme käytettävän raudan riittävään tasoon, meidän on otettava huomioon, että kun noudatetaan monipuolista ruokavaliota, jossa lihaa kulutetaan säännöllisesti (annoksina ja suositelluina määrinä viikossa, ja ei koskaan ylitä meitä), on käytännössä riitä varmistamaan riittävä panos tähän mineraaliin, näin ei aina ole.
Esimerkiksi ne, jotka seuraavat ruokavaliota tai eläinperäistä vähäistä ruokaa, kuten liha ja sen johdannaiset, kuten kasvissyöjä tai vegaaniruokaa, on hyvin yleistä kärsiä rautapuutoksista ja niihin liittyvistä ongelmista, kuten tapauksessa rautapulan anemia.
Tärkein syy löytyy rautatyypistä, jota tällainen ruoka sisältää. Toisin sanoen ruoka, jonka me löydämme lihassa, imeytyy hyvin organismin(Se tunnetaan nimelläheme rauta), vihannesten sisältämä ei yleensä imeydy niin helposti. Tiedätkö miksi? Periaatteessa, koska heme-rauta on rakenteellisesta näkökulmasta aivan samanlainen kuin ihmisissä oleva rauta. Siksi sen assimilaatio on hyvin yksinkertaista.
Näissä tapauksissa erinomainen ratkaisu on lisätä ruokavalioon Ruoan imeytymistä helpottavat ja parantavat elintarvikkeet kehossamme; se tarkoittaa, että ne auttavat meitä parantamaan rautaa paremmin.
Paras ruoka raudan imeytymisen helpottamiseksi
Elintarvikkeet, joissa on paljon C-vitamiinia
Muiden tärkeiden toimintojen joukossa C-vitamiini (askorbiinihappo) suosii raudan imeytymistä. Siksi hyvä vaihtoehto on aina valita sellaiset elintarvikkeet, joilla on suuri vitamiinipitoisuus, kuten sitrushedelmien (sitruunat, limetit ja appelsiinit), kiivien ja vihannesten, kuten paprikan, parsakaalin tai tomaatin, tapauksessa.
Lisäksi on suositeltavaa syödä hedelmiä tai sitrushedelmiä jälkiruokana vähintään kerran päivässä, ja se voi olla hyvä idea myös kasviperäisten ruokien lisäksi, joissa on korkea rautapitoisuus. vihannekset. Jälkimmäinen on korvattava muilla C-vitamiinia sisältävillä.
B-vitamiinien sisältämät elintarvikkeet, kuten B6-vitamiini
Ryhmän B vitamiinit, erityisesti B6-vitamiini, ovat valtavan mielenkiintoisia, kun kehon imeytymistä rautaa parannetaan. Itse asiassa ne eivät ainoastaan auta imeytymisen lisääntymistä, vaan ne osallistuvat positiivisesti hemoglobiinin muodostumiseen.
Ja mitä elintarvikkeita on tässä mielessä mielenkiintoisia? Kohokohtia ovat riisi, linssit, banaanit, täysjyvätuotteet ja pastat.
Elintarvikkeet, joissa on runsaasti rautaa
On myös tärkeää ylläpitää rautaa sisältävää ruokavaliota. Tätä varten meidän on eriteltävä elintarvikkeissa olevat kaksi rautatyyppiä:
- Heme tai hemínimo rauta (eläinperäinen):Se on eräänlainen rauta, jolla on hyvä imeytyminen. Löydämme sen lihasta ja sen johdannaisista sekä kaloista ja äyriäisistä.
- Rauta ei ole heme tai heminimo (kasviperäinen):Sen imeytyminen tai assimilaatio on jonkin verran pienempi. Se on sellainen elintarvikkeissa kuin vihannekset ja vihannekset sekä myös munat.
Eli me löydämme rautaa erityisesti eläinperäisissä elintarvikkeissa, kuten naudanlihassa, sianlihassa, karitsassa, ankka, kana, kalkkuna ja partridge. He myös korostavat kaloja, kuten lohia, sardiinia ja äyriäisiä, kuten simpukoita ja ostereita.
Miten yhdistää ruoka paremmin ja parantaa raudan imeytymistä
Rautaa sisältävän ruokavalion ja elintarvikkeiden, jotka auttavat positiivisesti imeytymisprosessissa, lisäksi on olemassa myös joitakin vinkkejä, joiden avulla voimme yhdistää eri elintarvikkeita paremmin, jotta rautaa voidaan helpommin yhdistää osa kehoamme. Huomioi:
- Yhdistetään C-vitamiinia sisältäviin elintarvikkeisiin runsaasti rautaa sisältäviä elintarvikkeita "no hemo". Yhdistä esimerkiksi palkokasvit sitrushedelmien tai muiden C-vitamiinia sisältävien vihannesten, kuten paprikan tai parsakaalin, kanssa.
- Yhdistä palkokasvit lihalle ja lisää elintarvikkeita, joissa on suuri beetakaroteenipitoisuus. Esimerkiksi: linssit, joissa on ankka-lihaa ja kurpitsaa, tai pavut, joissa on naudanlihaa ja porkkanaa.
Miten parantaa raudan imeytymistä, jos olen kasvissyöjä tai vegaani?
Koska tämäntyyppinen ruokavalio perustuu tarkasti ja pohjimmiltaan kasviperäisten elintarvikkeiden kulutukseen, yksi avaimista on yrittää auttaa kehoamme, jotta se pystyy paremmin omaksumaan rautaa "ei-heme".
Erittäin hyödyllinen vaihtoehto on yhdistää C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita elintarvikkeisiin, jotka sisältävät runsaasti rautaa. Hyvä esimerkki on yhdistää vilja, kuten amarantti tai quinoa, vihanneksilla tai vihanneksilla, kuten paprikoilla tai parsakaaleilla.
Tärkeimmät kasviperäiset lähteet, joiden rautapitoisuus on suurempi, ovat: täysjyvätuotteet, pinaatit, kuoret, persilja, lehtikaali, palkokasvit, sienet, mausteet ja kuivatut hedelmät. Nämä elintarvikkeet tulisi ottaa yhdessä C-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden kanssa, sillä näin parannetaan imeytymistä.
Vaikka C-vitamiinia sisältävien tärkeimpien vihannesten joukossa erottuvat: guava, mustaherukka, punainen paprika, persilja, kiivi, parsakaali, ruusukaali, papaija, sitrushedelmät (lähinnä appelsiini ja sitruuna), kukkakaali, tomaatti ja sveitsiläinen kuori.
Toinen mielenkiintoinen vaihtoehto on lisätä etikkaa palkokasveille, kuten kikherneille tai linsseille. Tällä tavoin saamme happamaksi lautasen, ja siten parannetaan "ei-hem"-raudan biologista hyötyosuutta.
Niille, jotka nauttivat upeista ja virkistävistä salaateista, on suositeltavaa viettää vihannekset tuoreella puristetulla sitruunamehulla, joka sisältää runsaasti C-vitamiinia sisältävää nestettä.
Elintarvikkeet, joita meidän pitäisi välttää, koska ne estävät raudan imeytymistä
Samaan aikaan, että on olemassa elintarvikkeita, jotka suosivat ja parantavat raudan imeytymistä, on myös muita, että mitä he tekevät, on päinvastainen. Toisin sanoen ne ovat yleensä estää raudan imeytymistä, erityisesti rautaa, ei hemiä. Ne ovat seuraavat:
- tanniinit:Löydämme ne enimmäkseen juomissa, joissa on teetä, kahvia ja punaviiniä. Myös muita juomia, kuten mustaa olutta.
- polyfenolit:Löydämme sen kaakaossa, oreganossa, vadelmissa, omenoissa ja karpaloissa.
- Alkaliset aineet:Neutraloi mahahapon erittyminen, mikä tarkoittaa, että rautaa ei voida säilyttää rautapitoisessa tilassa imeytymistä varten.
- Meijeri- ja muna-proteiinit:Vaikka muna sisältää ei-heme-rautaa, on osoitettu, että maitotuotteiden (kaseiini) ja munanvalkuaiset estävät raudan imeytymistä.
- Kalsiumia sisältävät elintarvikkeet:Molemmat elintarvikkeet, joilla on korkea kalsiumpitoisuus ja lisäravinteet, pyrkivät estämään raudan imeytymistä.
- oksalaatit:Ne ovat oksaalihaposta peräisin olevia yhdisteitä, joita esiintyy elintarvikkeissa, kuten suklaassa, teessä, pinaatissa, lehtikaalassa tai juurikkaassa.
Kuten näemme, avain ei ole tämäntyyppisen ruoan poistaminen tai vähentäminen, koska todellisuudessa ne ovat ravitsevia ja terveellisiä elintarvikkeita, jotka ovat täysin suositeltavia, mutta eivät kuluttamaan niitä yhdessä runsaasti rautaa sisältävien elintarvikkeiden kanssa, jotta keho ei ole kykenemätön. imeä sitä. Tämä artikkeli julkaistaan vain tiedoksi. Et voi ja ei saa korvata ravitsemusasiantuntijan kuulemista. Suosittelemme, että otat yhteyttä luotettavaan ravitsemusterapeuttiin.
