Ruoka ja ravitsemus vanhuksilla: ruoka ja neuvot

Vaikka elinajanodote kasvaa, on totta, että tiettyjä sairauksia esiintyy yleensä esimerkiksi silloin, kun 60 vuotta, joka vaikuttaa ratkaisevasti paitsi vuosiin, jolloin voimme elää, mutta sen laatuun. Lisäksi, tiesitkö, että monilla näistä taudeista on kyse elintarvikkeen kanssa, jota on seurattu koko elämän ajan, ja että sitä seurataan myös tunnetulla nimelläeläkeläiset?.

Tästä syystä yksi keskeisistä kysymyksistä on yrittää tietää, mikä on paras ruokavalio, jota voidaan seurata kolmannella iällä, samalla kun tiedetään, miten tasapainoinen ruokavalio olisi tässä erityisessä elämänhetkessä.

Kun menemme vuosiin, he esittävät useita erilaisia häiriöitä, jotka yleensä vaikuttavat ruokavalioon. Yksi tärkeimmistä esimerkiksi on hammasproteesin menetys, joka pyrkii estämään joidenkin elintarvikkeiden kulutusta, erityisesti kovan johdonmukaisuuden.

Juuri tämän ja muiden syiden vuoksi monet ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että itse ruokaa kehitetään tai muokataan yrittäen saada pehmeä rakenne, helpottamaan sen kulutusta. Tietyssä määrin on otettava huomioon, että maun tunne pienenee, jotta astioiden värikkäämpi esitys on välttämätöntä, samalla kun käytetään mausteita, jotka auttavat parantamaan aterioiden makua.

Miten ravinnon pitäisi olla kolmannessa iässä?

Lisää hedelmien, vihannesten, palkokasvien ja viljan kulutusta

Vaikka se on elintärkeää terveessä, monipuolisessa ja tasapainoisessa ruokavaliossa, on kolmannen iän aikana tärkeää lisätä hedelmien, vihannesten ja tuoreiden vihannesten kulutusta, jotka erottuvat erityisen runsaasti vedestä, vitamiineista, kivennäisaineista ja antioksidanteista. olla vähärasvaisia ja kaloreita.

Emme saa myöskään unohtaa elintarvikkeita, jotka ovat välttämättömiä elintarvikkeissa, kuten viljan ja palkokasvien tapauksessa. Esimerkiksi viljan osalta suositellaan täysjyviä, erityisesti runsaasti kuituja, jotka auttavat parantamaan suoliston kulkeutumista, ylläpitämään riittävää suoliston motiliteettia ja ehkäisemään ummetusta (joka yleensä kasvaa tämän iän aikana).

Tyydyttyneiden rasvojen vähentäminen ja terveiden rasvojen lisääntyminen

Vaikka on asianmukaista seurata tätä ruokavalion suositusta missä tahansa iässä, on varmaa, että kolmannen iän aikana se on vieläkin tärkeämpää, koska näinä vuosina sydän- ja verisuonitautien riski kasvaa, erityisesti jos veren rasvapitoisuudet ovat korkeat (kolesteroli ja triglyseridit).

Joten on suositeltavaa vähentää tyydyttyneiden rasvojen kulutusta että me yleensä löydämme eläinperäisistä elintarvikkeista, kuten punaisesta lihasta ja makkarasta, ja lisätä terveitä rasvoja, kuten olennaiset rasvahapot omega-3, omega-6 ja omega-9.

Elintarvikkeita, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja:

kala: pääasiassa lohta, makrillia ja sardiinia.
pähkinät: pähkinät, mantelit ja hasselpähkinät.
siemenet: pellava- tai pellavansiemenet.
palkokasvit: soija.

Elintarvikkeita, joissa on runsaasti omega-6-rasvahappoja:

Kasviöljyt:Auringonkukkaöljy (puhdistamaton auringonkukkaöljy on suositeltavaa), soijapapu ja maissiöljy.
munat.
Meijerituotteet: erityisesti rikastetut maitotuotteet.

Elintarvikkeita, joissa on runsaasti omega-9-rasvahappoja:

Kasviöljyt:oliiviöljy (erityisesti ekstra-neitsytoliiviöljy), auringonkukka, argan- ja safloriöljy.
hedelmät:erityisesti avokado.
pähkinät:mantelit, hasselpähkinät ja pistaasipähkinät.

Lisää kasvirasvojen kulutusta

Samaan aikaan, että kolmannen iän aikana on erittäin suositeltavaa vähentää tyydyttyneiden rasvojen kulutusta, on suositeltavaa lisätä kasvirasvoja, jonka saamme tarkasti kasviperäisten elintarvikkeiden kulutuksesta.

Sitä suositellaan pääasiassa oliiviöljystä peräisin oleville kasvirasvoille (mikäli mahdollista, ylimääräisen neitsytoliiviöljyn), joka on voimakas ruoka, joka on todella merkittävä asema terveessä ja hyvin arvostetussa Välimeren ruokavaliossa. Meidän pitäisi tietenkin välttää liikaa kulutusta, joten suositellaan, ettei päivässä ylitä 2 ruokalusikallista oliiviöljyä.

Toisaalta meidän on valvottava tiettyjen elintarvikkeiden ja elintarvikkeiden pakkausmerkintöjä, jos on osoitettu, että ne sisältävät kasviöljyjä. Syy on ilmeinen: sinun pitäisi välttää kasvirasvoja palmuöljystä tai palmuydinöljystä ja kookosöljystä, koska sen runsaasti tyydyttyneitä rasvoja.

Valitaan puolittain rasvaton tai rasvaton maito

Maitotuotteita ja maitotuotteita suositellaan kaikissa elämänvaiheissa. Erityisesti ne ovat erityisen tärkeitä lapsuuden ja nuoruuden aikana, koska niillä on runsaasti laadukkaita proteiineja ja kalsiumia (jotka ovat välttämättömiä luiden ja hampaiden kehittymiselle).Kolmannessa iässä he ovat myös mielenkiintoisia juuri ravitsemuksellisen rikkautensa vuoksi. Esimerkiksi maitoa pidetään "täydellisinä" elintarvikkeinamonet ravitsemusterapeutit.

On luonnollisesti suositeltavaa välttää täysmaitoa ja korvata se muilla lajikkeilla, joissa on vähemmän tyydyttyneitä rasvoja, kuten esimerkiksi puolivalmisteella tai rasvattomalla maidolla.

Toisaalta se on myös suositeltavaa kalsiumin ja D-vitamiinin kulutusta. Itse asiassa nämä kaksi ravintoainetta ovat välttämättömiä, koska D-vitamiini auttaa kalsiumin oikeaan imeytymiseen. Erinomainen vaihtoehto on esimerkiksi kalsiumin kulutuksen lisääminen (ei ainoastaan kalsiumissa, myös pähkinöissä, kuten pähkinöissä ja manteleissa), ja altistaa iholle auringolle noin 30 minuuttia päivässä ( Esimerkiksi kun käyt kävely- ja harjoitusharjoituksia).

Rajoita suolan ja sokerin kulutusta

On tavallista, että monissa tapauksissa, kun henkilö saavuttaa tämän iän, hän myös "seuraa" useita patologioita ja häiriöitä, jotka ovat melko tavallisia, kuten esimerkiksi diabetes tai verenpainetauti. Lisäksi on myös yleistä, että he noudattavat lääkkeisiin perustuvaa hoitoa korkean glukoosipitoisuuden ja / tai verenpaineen kontrolloimiseksi.

Siksi se on erittäin sopiva vähentää tai rajoittaa suolan kulutusta välttää tarpeettomia sydän- ja verisuoniriskejä. Tämän saavuttamiseksi voimme välttää suolan lisäämistä astioihimme ja ruokaa, jota valmistamme, kun olemme keittiössä, ja korvaa suola muiden luonnollisempien ja terveellisempien vaihtoehtojen, kuten mausteiden tai aromaattisten yrttien kanssa.

Meidän on myös rajoittaa sokerin kulutusta. Ei ole myöskään suositeltavaa rajoittaa makeisten, leivonnaisen ja evästeiden kulutusta. Meidän on myös rajoitettava sokerin määrää, jota juomme kahvin kanssa maidolla, tyypillisellä leikkauksella tai teellä. Paras? Yritä tottua näiden suosittujen juomien makuun. Tämä artikkeli julkaistaan vain tiedoksi. Et voi ja ei saa korvata ravitsemusasiantuntijan kuulemista. Suosittelemme, että otat yhteyttä luotettavaan ravitsemusterapeuttiin.