Vinkkejä vahvoihin ja terveisiin luihin
Miten voimme vahvistaa luita? Vaikka luut on uudistettu jopa 20 vuoteen, siitä hetkestä lähtien prosessi kääntyy. Noudata ohjeita ja ohjeita, joita annamme sinulle vahvat luut. Koko elämämme ajan luut ne uudistuvat jatkuvasti, niin että vanhin luumassamme korvataan asteittain uudella materiaalilla.
Ei turhaan, sen aikana nuoruus, luut ovat voimakkaampia, tiheämpiä ja kasvaa paljon, koska tänä tärkeänä aikana luodaan enemmän luumassia kuin mitä tosiasiallisesti menetetään. Mutta kerran yli kaksikymmentä vuotta, tämä mielenkiintoinen prosessi on käänteinen, niin että alamme menettää luun nopeammin kuin syntyy.
Siksi ohjeita ja vinkkejä, jotka auttavat meitä niillä on vahvat luutestämällä luutemme heikentyminen ja hauraus ja rikkomalla helpommin.
Mitä luut tarvitsevat pysyä vahvina ja terveinä?
Kalsiumin ottamisen merkitys
kalsium Se on kehomme perusmineraali, erityisesti vahvojen, terveiden ja tiheiden luiden ylläpitämiseksi. Kalsium, jonka kehomme tarvitsee, vaihtelee iän mukaan, vaikka meidän olisi kiinnitettävä huomiota seuraaviin määriin:
9–18-vuotiaat lapset:
- 1300 mg. kalsiumia / päivä
Alle 50-vuotiaat aikuiset:
- 1000 mg. kalsiumia / päivä
Aikuiset 51 vuotta ja vanhemmat:
- Miehet: 1000 mg kalsiumia vuorokaudessa
- Naiset: 1200 mg kalsiumia vuorokaudessa
Mutta meidän on oltava varovaisia, ettemme ylitä kalsiumin päivittäistä saantia, koska liikaa ottamalla voi olla vastakkainen vaikutus odotettuihin, terveydelle kielteinen. Miksi? Periaatteessa se voi lisätä munuaisten kivien (kivien) riskiä.
Erinomainen tapa tarjota kehomme tarvitsema kalsiumarvo on päivittäin valita elintarvikkeet, jotka ovat hyvä mineraalilähde. Ja sopivin, se on valita elintarvikkeet, jotka sisältävät kalsiummuodon, jonka keho voi imeytyä helpommin.
Esimerkiksi maitotuotteet, jogurtit, kirnupiimä ja juustot. Myös maito, vaikka monet ravitsemusterapeutit suosittelevat rasvaton tai vähärasvainen maito.
Mutta ne eivät ole ainoita kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita. Huomaa myös elintarvikkeet, kuten vihannekset ja vihreät lehtivihannekset (sveitsiläiset palat, lehtikaali, parsakaali, lehtikaali, tavallinen kaali, kiinalainen kaali), lohi ja sardiinit, auringonkukansiemenet, kuivatut kasvikset ja pähkinät (saksanpähkinät ja mantelit).
Kuluta kalsiumia + D-vitamiinia
On olennaista, että kalsiumia kulutetaan samaan aikaan, kun kulutamme D-vitamiini, koska tällä vitamiinilla on kyky auttaa elimistöäsi kalsiumin imeytymiseen paremmin.
Vastaavasti D-vitamiinin päivittäiset suositellut määrät vaihtelevat myös iän mukaan. Huomaa:
9–18-vuotiaat lapset:
- 600 IU D-vitamiinia / päivä
Alle 50-vuotiaat aikuiset:
- 400 - 800 IU D-vitamiinia / päivä
Yli 51-vuotiaat aikuiset:
- 800 - 1000 IU D-vitamiinia / päivä.
Toisaalta D-vitamiinin päivittäiset määrät eivät saa ylittää 4000 IU: ta päivässä.
Erinomainen tapa tarjota D-vitamiinia kehollemme on aurinkoa. Vain 30 minuuttia päivässä. On tietysti suositeltavaa tehdä se turvallisesti, välttäen kuumimmat ja vaarallisimmat päivät, samoin kuin aina tekemällä sitä iholle levitetyllä aurinkovoidella.
Voimme myös tehdä sen tiettyjen D-vitamiinien sisältämien elintarvikkeiden, kuten maitotuotteiden ja jogurtin, munien, sienien, boniton, tonnikalan, sardiinien, anjovisien ja margariinien tai väkevöidyn tuoreen.
Magnesium on yhtä tärkeä
Aina kun puhumme luista, mainitsemme yleensä sekä kalsiumia että D-vitamiinia, mutta me yleensä unohdamme toisen ravintoaineen, joka on yhtä tärkeää kuin luun terveydelle välttämätön: magnesium.
Se on erittäin tärkeä mineraali luutemme ja lihaksemme kannalta, koska se on osa näitä, ja se myös puuttuu sen ylläpitoon. Siksi monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio tulisi olla yhtä runsaasti magnesiumia, jos haluamme nauttia hyvästä luun terveydestä.
On suositeltavaa kuluttaa 300 mg päivässä. magnesiumia. Erinomainen tapa on lisätä pähkinöitä (manteleita, hasselpähkinöitä, saksanpähkinöitä ja pistaasipähkinöitä) ruokavalioon, seesami- ja auringonkukansiemeniä, viljaa (erityisesti vehnänalkioa, hirssiä ja riisiä) ja palkokasveja (kuten herneitä, linssejä, papuja) ja soija).
Muita hyödyllisiä vinkkejä, jotka auttavat sinua
Täällä tarjoamme lyhyen ja nopean yhteenvedon, joka auttaa sinua nauttimaan terveellisemmistä ja vahvemmista luista:
- kalsium Luut ovat erittäin tärkeitä, joten päivittäin yksi ja puoli grammaa tätä mineraalia tulisi ottaa.
- Kuluttaa vihanneksia, kuten juurikkaita tai pinaattia (oksalaattien kanssa) säästeliäästi kalsiumin imeytymistä.
- Vältä eläinperäisistä proteiineista runsaita ruokavalioita välttäen liiallista suolaa.
- Juo runsaasti nesteitä, erityisesti vesiSe on erittäin tärkeä asia.
- Harjoittele liikuntaa päivittäin, erityisesti harjoitukset painoilla, koska ne lisäävät lujuutta ja luun massaa.
- Vältä tupakkaa ja alkoholia, koska ne estävät kalsiumin imeytymistä.
Halutessasi voit myös ottaa ruokavalion, joka sisältää kalsiumia ja D-vitamiinia, joka auttaa sinua vahvistaa luita. Tämä artikkeli julkaistaan vain tiedoksi. Et voi ja ei saa korvata ravitsemusasiantuntijan kuulemista. Suosittelemme, että otat yhteyttä luotettavaan ravitsemusterapeuttiin.
